作家：孙凌霞

好意思国注册养分师（RD）

曾任好意思国哈佛大学儿童养分筹办助理

好意思国约翰霍普金斯病院临床养分师。

著述起原：菠萝因子

已授权《中国临床养分网》转载

注：本文仅代表作家个东说念主不雅点，不代表任何机构或组织。

无论何等怯生生，并不远方。跟着东说念主口老龄化，越来越多的东说念主会在耄耋之年患癌。全国卫生组织的数据标明，全球每5个东说念主，就有一个会在耄耋之年患癌。在泰西推崇国度，这个数据更高，举例，在好意思国，男性在耄耋之年患癌的几率为41%，女性低一些是39%；而英国，男性是50%，女性是45%。中国的数据我只找到统计到75岁的，男性是23%，女性是19%。

值得运道的是，40%的癌症是不错防御的！通过咱们日常就能握行的饮食，率领，以及戒烟酒、幸免阳光晾晒等生存习尚就能防御癌症。

全国癌症筹办基金 (WCRF, World Cancer Research Fund International) 从饮食、养分、率领的角度，网罗全国范围的数据，给出了对于癌症防御的专科提议。

今天就从WCRF专科提议动身，讲讲如何吃好，来匡助防御癌症。凌霞给大众追思了“四少·三多·两不·一保管”的十个健康提议和行动联想。

一少：少喝甜饮料

无数的临床筹办阐述，多喝含糖的甜饮料会增增加种癌症的风险，一方面，甜饮料导致血糖和胰岛素显耀升高，另一方面多喝含糖的甜饮料亦然导致超重和肥壮的一大原因，而超重和肥壮又会增加极端10种不同癌症的发病率。

（图片来自：微信公众平台全球图片库）

行动联想

※ 不喝含糖甜饮料， 如可乐、雪碧等；念念喝甜的饮品不错好处带渣果蔬汁（不滤渣不错保留更多维生素、矿物资和膳食纤维，更有益健康）。矜荣达果一天1-2个拳头大小的量就够了，用过多的生果榨果汁亦然不健康的。

※ 多喝水， 水是很好的饮品。

合计白水很单调，不错把可爱的生果蔬菜切片泡在水里，供水增加味说念，也增加颜色。举例得当秋冬的雪梨水，春季的草莓奇异果水，夏日的黄瓜薄荷水等。

黄瓜薄荷水 （图片来自于 晓静daybreak）

二少：少吃高脂高糖的深加工食物

高脂高糖的深加工食物不但会增加体格的炎症反馈，亦然长胖神器。慢性炎症和肥壮皆会显耀增增加种癌症、糖尿病、血脂十分等慢性代谢性疾病的风险。而且，深加工的进程中使许多有益健康的养分素显耀流失，举例膳食纤维、维生素、矿物资、植物养分素等。

行动联想

※ 少吃西法快餐和深加工食物，举例比萨、炸薯条、薯片、炸鸡、甜点。

三少：浪漫红肉和加工肉类

红肉和加工肉类与癌症风险的增加有显耀的联系性，尤其是结直肠癌和胃癌。全国癌症筹办基金的筹办讲解明确提议减少红肉和加工肉类的食用量。

行动联想

※ 少吃红肉 （猪肉、牛肉、羊肉、马肉、驴肉等）。要是每天皆吃红肉，不错尝试在一周内先替换2顿红肉，一顿红肉换成鸡肉，一顿红肉换成鱼或虾。提议一周总的红肉食用量不极端350到500克熟重（500克熟紧要概是700克生重）。烹调的本领多用蒸、煮、炖，而非烤制、油炸。 矜重：是少吃而不是不吃红肉！红肉是铁、锌、维生素B12等养分素的优质起原。

※ 尽量不吃加工肉类 （如腊肠、腊肉、火腿、干巴、熏肉、培根等）；吃一口过个年不进攻，少吃就好。

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四少：少吃过咸的食物

在咱们国度，大众的日常膳食中，盐的食用量是远大高于膳食指南的推选量。过咸的食物吃得太多也对健康不利，增加高血压和癌症的风险，尤其是胃癌。

行动联想

※不吃登第咸鱼， 这是全国卫生组织公布致癌清单中上榜的明确致癌物。

※少吃咸菜、酱菜 等含盐高的食物。

※烹调时，适度高钠调料，如盐、酱油、豆瓣酱的使用。 不错多使用植物香料烹调，增加食物的风仪，举例葱、姜、蒜、薄荷、香叶、八角、花椒、茴香籽等；另外多搭配增鲜提味的食材，举例鸡蛋、蘑菇、洋葱、柠檬、菠萝等。

一多：多吃蔬菜、生果和菌菇

蔬菜生果菌菇不仅膳食纤维丰富，也富含维生素、矿物资，以及多拔擢物养分素，菌菇还有多糖类物资，对健康皆是极其有益的。强有劲的凭据标明多吃蔬菜生果有助于裁减癌症和多种代谢性疾病的风险。

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行动联想

顿顿有蔬菜，天天有生果，每周有菌菇。每天皆吃500克非淀粉类蔬菜、300克生果，相貌和种类越丰富越好。蔬菜生果不同的相貌含有不同的植物养分素，对防癌和津润体格皆是极其有意的。蔬菜中，推选每周详少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助于裁减多种癌症的风险，举例肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前哨腺癌等。

※ 非淀粉类蔬菜举例：绿叶菜、辣椒、花菜、茄子、芽菜、洋葱、萝卜、西红柿等；而玉米、马铃薯、红薯、山药、老豌豆等属于淀粉类蔬菜。淀粉类蔬菜不错四肢主食。

※ 十字花科的蔬菜：卷心菜（包菜）、花椰菜（菜花）、西兰花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、鸡毛菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、芝麻菜、菜苔、榨菜头、苤蓝、乌塌菜、小红萝卜等。

二多：多吃全谷物

全谷物（糙米、燕麦、大麦、高粱、全麦面粉等）比咱们常吃的白米白面含有更多的膳食纤维、维生素和矿物资，养分价值更高，更有益健康；同期，膳食纤维还能匡助裁减癌症风险，尤其是消化系统癌症。

行动联想

主食不错用五谷杂粮代替部分精白米面。每餐皆是白米饭、白面馒头、米粉、白面条的东说念主不错尝试糙米、全麦面条，好像用不同的谷物搀和白米制作五谷饭，还不错将薯类蒸熟代替白面馒头，也不错将薯类切丁搀和玉米粒等扫数焖饭。毋庸急于求成，先一周尝试2次，冉冉增加次数，争取到每天的主食一半来自五谷杂粮。

三多：多吃植物卵白

以植物为基础的膳食是一个对防御癌症发生和复发、以及裁减代谢性疾病风险的膳食景象，同期也对生态环境友好。

以植物为基础不是不吃动物食物的素食，而是相对减少动物食物，举例 毋庸每一餐皆吃肉，不吃肉的本领不错多吃富含卵白质的植物食物， 举例大豆类、豆成品、坚果、种籽，以及全谷物。这些食物不但含有植物卵白质，而且富含膳食纤维以及多拔擢物养分素，有益健康。

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行动联想

每周聘用一到两餐，将红肉换成大豆和大豆成品，举例豆腐、腐竹等。

主食不错尝试五谷杂豆烧饭好像五谷杂粮粥。

一不：不抽烟喝酒

烟、酒皆是明确的致癌物。 无论是什么酒，就算不贪酒，仅仅一天一杯，也会增加癌症的风险。

二不：依靠膳食补充剂防御癌症

当今并莫得靠谱的凭据标明某一种好像几种保健品好像膳食补充剂聚合使用不错防御癌症、裁减癌症复发、好像防御二次癌症。以致还有凭据标明从膳食补充剂中食用高剂量的beta胡萝卜素会增加抽烟东说念主士肺癌的风险。天然有一些筹办标明钙不错裁减直肠癌的风险，关联词从补充剂中摄入的钙过高又可能会增加前哨腺癌的风险。

（图片来自：微信公众平台全球图片库）

膳食补充剂，是用来补充膳食不及的，吃的不够好像体格贫困才需补充， 弗成依赖补充剂来防御癌症， 尤其是应该幸免盲目使用高剂量的补充剂。健康平衡的膳食才是王说念，从食物中取得养分素才是安全有用的。要是有养分素的贫困，请在专科大夫/临床养分师确诊以后，遵医嘱进行补充，何况随访监测评估。

一保管：保管健康的体重

体重过高会增加癌症的风险。 超重和肥壮会导致食管癌、胰腺癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌（绝经期后），子宫内膜癌；而且还很可能增加口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、胆囊癌、卵巢癌、前哨腺癌（晚期）的发生风险。

用健康饮食和规则率领的神情把体重保管在一个健康的范围之内。盲目节食减肥，好像使用泻药皆是不可取的。

体重的健康范围不错用体格质料指数（BMI）来简单预计，咱们国度成年东说念主的健康体格质料指数（BMI）范围是18.5-23.9 kg/m2。BMI=体重（千克）/身高（米）的闲居。矜重这个范围不得当儿童，儿童需要使用适龄的滋长弧线来评估孩子的体重是否超重好像肥壮。

举例： 老李体重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的体格质料指数（BMI）就就是73/1.752=23.8好像73/1.75/1.75=23.8。天然健康的体重范围之内，但是接近23.9，有超重的风险，需要多矜重。

祝大众好厚味饭，不得癌症～

要是一经患癌，对于癌症患者在调养和康复期的饮食，不错参考凌霞的书《癌症患者若何吃》。

*本文旨在科普医学养分常识，针对疾病诊治的具体问题，请赶赴正规病院就诊。针对具体养分评估和侵犯，提议筹办正规处事养分大夫和临床养分师。

给时光以生命，给生命以养分～

参考文件：

1.https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2020/12/pr292_E.pdf

2.https://gco.iarc.fr/today/data/factsheets/populations/160-china-fact-sheets.pdf

3. https://www.cancerresearchuk.org/health-professional/cancer-statistics/risk/lifetime-risk#heading-Zero

4. https://www.cancer.org/healthy/cancer-causes/general-info/lifetime-probability-of-developing-or-dying-from-cancer.html

5. https://www.wcrf.org/cancer-trends/global-cancer-data-by-country/

6. Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al.American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[J]. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 2020, 70(4):245-271.

7. American Cancer Society. Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment. [EB/OL].[2020-07-16].https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/staying-active/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment.html

8. WHO Expert Consultation. Appropriatebody-mass index for Asian populations and its implications for policy andintervention strategies[J]. Lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.

《中国临床养分网》剪辑部

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